腰痛改善のためのストレッチ!寝たままでも?体操の仕方!

By | 2014年9月10日

腰痛寒い季節になってくると「腰痛」が心配になるという方も少なくはないと思います。

日本人の特徴の一つで、現在腰痛を持っている若しくは、腰を痛めたことがあるという方がとても多いと言われています。

特に季節の移り変わりなどの気温の変化が激しい時期になると腰痛も起こりやすく、若い方でもギックリ腰になったり、時折起きていた腰の痛みが慢性化してしまうというケースもあります。

スポンサードリンク

そういった腰痛を未然に防ぐために効果的だと言われているのが「腰のストレッチ」ですが、一度腰痛を経験するとむやみに腰を動かしたり、伸び縮みさせたりすることに抵抗がありますね。

そういった方でも安心してできるように、寝ながらできる簡単なストレッチ方法をご紹介していきたいと思います。

 

腰痛改善のストレッチとは?

ストレッチというのは、一般的に筋肉の結合組織を伸ばすことで、筋肉をほぐす効果があると知られています。

しかしストレッチ効果というはそれだけではなく、血行を促進して体を温めたり、筋肉の委縮を抑制したり、代謝をアップさせたり、疲労回復などその他にもさまざまな効果が期待できます。

その効果はもちろん腰痛の改善や予防にも大きく繋がるとされます。

しかしそこでまず始めに抑えておきたいポイントというのが、続けていくことでその効果を実感できるということです。

そして、間違った方法や無理は絶対にしないということも効果を求めるための大切な条件です。

 

腰痛改善を寝たままで!

まず最初に体を仰向けにして、両手を上に伸ばします。

そこで軽く体を上下に引っ張るようにグッと伸ばすのですが、ここで注意しておきたいのが、リラックスした状態で必ず呼吸をするということです。

酸素をたっぷりと摂り入れながら伸びをする感覚で、全身を引き伸ばしてください。

 

次にその状態で腕を下ろし楽にして、真っ直ぐな仰向けのまま首を左右にゆっくりと捻ります。

スポンサードリンク

頬を付けるつもりで片方5秒程度ですが、肩が上がってしまわないように気を付けてください。

次にそのまま一度右膝だけを手前に引き寄せるように直角に曲げます。

そのままゆっくりと息を吐きながら体の左側へ倒します。

腰を捻って伸ばす感覚でやってみてください。

その時に注意しておきたいポイントが、右肩が床から離れてしまわないようにすることが大切です。

時間は7秒から15秒程度で、左右順番に実行します。

 

次は仰向けのまま片膝を抱え、両手で自分の方へ引き寄せます。

その時に反対の足を真っ直ぐと下に伸ばすことを意識してみてください。

左右両方7秒~15秒実行した後は、同じように両膝を抱えてグッと手前に引き寄せます。

これはヨガでも有名な「赤ちゃんのポーズ」と呼ばれるストレッチ方法で、腰やお尻の筋肉を伸ばし腰痛改善にも高い効果を期待できます。

必ず呼吸を意識して、お尻や腰の筋肉が伸びていることを実感しながらやってみてください。

 

最後に、うつ伏せになった状態からゆっくりと背中を反らし、上を見上げます。

これはヨガの「コブラのポーズ」と呼ばれているもので、腰痛の予防に効果があると言われています。

呼吸を意識しながら7秒~10秒程度無理なく実行してください。

 

腰痛改善の体操!延ばすのは腰だけじゃない!

腰痛の原因は腰だけにあると思われがちですが、実は股関節の固さも腰を痛める原因だと言われています。

そのため寝たままの状態でできる股関節体操なども有効とされています。

その方法とは、仰向けの状態のまま左右の足の裏を合わせます。

膝を外側に開きながら両足のかかとを少しずつお尻に近付けます。

内腿が一番伸びた状態を感じたらそこでストップして、ゆっくりと息を吐きながら7秒~10秒程度伸ばしておきます。

 

まとめ

これらの流れを一通りすることで、寝たままの状態でも充分に体をほぐすことが期待できます。

特に寒くて筋肉が固くなりがちの時には、ストレッチが腰痛予防に効果的だそうです。

無理に動かしたり、呼吸を止めてストレッチすると状態が悪化してしまうので、気持ち良くリラックスしながら伸ばすことを意識してみてください。

スポンサードリンク
Bookmark this on Google Bookmarks
Pocket

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)