腰痛改善に効果的?簡単にできる寝る前のストレッチ運動

By | 2014年10月20日

腰痛私が初めて腰痛を体験したのは、寒い日の朝掃除をしている時のことでした。

ピキッ!という突然襲ってきた強烈な痛み。

そう、私はその時に初めてギックリ腰になったのです。

しばらく安静にして回復に努めたので、普通に動けるようにはなったものの、気温がグッと下がった日にはジワジワとしつこい痛みが腰のあたりに纏わりついて離れません。

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デスクワークが多い私は、長時間座っていると慢性的な痛みに襲われ、無理をすれば余計にひどくなるのです。

そこで何とか改善する方法はないかと手軽にできる腰痛改善方法なんかを調べた時に、腰痛改善のためのストレッチがあることを知りました。

無理なくできる簡単なストレッチ方法ですが、その中でも私が一番目を引かれたのは「寝る前にできる簡単ストレッチ方法」でした。

 

腰痛改善だけじゃない?寝る前にするからこそ得られるさまざまなメリット

私の目を引き付けたフレーズ、それは「寝る前のストレッチはダイエットにも効果的」というフレーズでした。

ダイエット中の私にとって、簡単なストレッチだけで腰痛改善+脂肪の燃焼の一石二鳥が実現されることだけでもとても魅力的でしたが、調べてみるとその他にもたくさんのメリットがあるのです。

まずは、一日の凝り固まった疲れを癒すことが期待できる「疲労回復効果」、そして呼吸をしっかり深くして眠ることで効果の期待できる「質の良い眠り」、寝る前に軽いストレッチをすることで早くなるとされています。

その他には「便秘解消」や「代謝アップ」といったメリットもあるようで、すぐに実践してみることにしました。

といっても、実践するのは普段やっている腰痛改善の簡単なストレッチをお風呂上がりの寝る前に実行するだけです。(お風呂上りは体も温まっているので、寝る前に入ってからストレッチすることがポイントだそうです)

私が毎日実践しているストレッチ方法は以下の通りです。

 

腰痛に効く簡単ストレッチ方法

※ストレッチの際に必ず気を付けておかなければいけないのは、息を止めずにしっかりと呼吸をしながら実行すること、そして反動は付けずにゆっくりと伸ばすことです。

 

まずは呼吸をしっかりするためのストレッチをします。

1. 正座をした状態で、太ももの間に拳が入る程度に足を開きます。

2. 姿勢を正し、みぞおち部分に両手の指先が当たるように軽く押さえます。

3. そこから息を深く吐きながら上半身をゆっくりと前に倒します。

この運動を5~6回程度実行することで、呼吸が深くなります。
※常に呼吸をしっかりとすることがポイントです。
ここで、呼吸を深くしておくことで、安眠にも繋がり、次のストレッチにも高い効果が望めます。

もう一度言います呼吸で酸素を取り入れながらですよ~!

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次は、腰痛改善のための3ステップストレッチです。

A. 股関節を左右に開くストレッチ

1. まずは壁際で仰向けになり、両足を上げて壁にお尻をピッタリつけます。

2. そのまま上に向かって真っすぐ足を伸ばし、両手を太腿の内側におき足をゆっくりと左右にパッカリと開きます。(この時に頭が上がらないように気を付けてください)

3. 両手を使って外に開きながら内腿の筋をしっかり伸ばし、そのまま10~15秒程度伸ばします。(膝が曲がってしまわないように壁を利用して膝を真っ直ぐ伸ばします)

B. 股関節を前後に開くストレッチ

1. 両膝をついた状態から右足を前に出し、膝を立てます。

2. 前の右足に重心をかけながら左足は膝をついたまま、後ろへ下げます。(この時に両手が地面についても大丈夫なので、前に手をつき後ろ足を下げされるだけ下げます)

3. 股関節が伸びきったところで、上体を反らすように体を起こします。(この時に手を離し腰、背中をグッと反らします)

4. この状態で10~15秒程度ゆっくりと呼吸をして、次は左右入れ替えてもう一度。

C. 裏腿を伸ばすストレッチ

1. Bの状態から次は前にある方の足を伸ばし、重心を後ろにかけます。(膝が曲がらないように気を付けてください)

2. 力が入ってしまわないようにつま先を上に向け、太ももの裏側、ふくらはぎなどがしっかりと伸びていることを確認し、そのまま10~15秒伸ばします。(反動を付けないように気を付けてください)

3. 左右の足を入れ替えてもう一度実行します。

D. 四つん這いからのストレッチ

1. まずは両手両膝をついて四つん這いになります。

2. その状態から一度首を下に下げ、おへそを覗く感じでゆっくり深く息を吐き首の後ろを伸ばします。

3. そこからゆっくりと首を上に上げ、息を吸い込みながら天井を見上げるように実行します。

4. このストレッチを5回程度繰り返して終了です。

以上が簡単な腰痛改善のためのストレッチですが、腰痛だからといって腰を伸ばすと治るというわけではありません。

むしろ股関節や足の筋肉、胸や首の後ろなどをほぐすことで腰痛の改善に効果が期待できるそうです。

 

まとめ

この腰痛改善ストレッチをお昼の暇な時間から寝る前に切り替えたことによって、寝つきがとても早くなり、寝起きの腰の痛みが改善されました。

やり始めは自分の股関節の固さに驚きましたが、毎日繰り返しているうちに徐々に柔らかくなり、ストレッチがとても楽になります。

時間と元気のある時は、その他にも寝たまま足の裏を合わせ、股関節を開くストレッチをしたりして、股関節を重点的に柔らかくしています。

リラックスした状態でできるのがとても良いみたいなので、寝る前に音楽を聞きながらのんびりと実践することがおすすめです。

ダイエットの方は大きな変化が見られませんが、それはきっと私の努力不足です。

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