不眠症の症状を改善ずるには?原因は?方法は?

By | 2014年10月1日

不眠症 【目覚めが悪い】
【睡眠時間が短い】
【寝つきが悪い】
【眠っても何度も目が覚める】
【熟睡できない】

健康な心と身体を維持するためには、良質な睡眠は大事ですね。

だけど、睡眠不足になったり、寝つきが悪かったりなどでしっかり睡眠を取れず、日々の仕事や学業に支障が出ている人は意外に多いようです。

何が原因なのでしょうか。そして、改善する方法はないのでしょうか。

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不眠症の症状を知って改善しましょう!

最近は不眠症という言葉をよく耳にします。不眠症とはどういう症状を言うのでしょうか。

眠れない経験は、例えば、遠足や旅行の前日に楽しみすぎて興奮して眠れない、試験の前日に緊張で眠れないなど、誰しも一度や二度は経験がありますよね。

たまにある特別な出来事などのときに眠れないのは問題ないのですが、日常的に眠れない日が続くのは困ります。心身ともにバランスを崩していってしまいます。

この日常的に眠れない状態が続き、日中のあらゆる活動や精神状態に支障が出てくるケースを「不眠症」と言います。

しかし現代人の約20%の人が不眠症に悩まされているというのです。

 

■不眠症の症状

具体的に不眠症の症状はどういったものなのでしょうか。

大きく分類すると4つのタイプが見られます。

<入眠障害>
布団に入っても寝付けないという状態

<中途覚醒>
眠りが浅くて何度も目が覚めてしまう状態

<熟眠障害>
寝ているのに疲れが取れない感覚になるもの

<早朝覚醒>
早い時刻に目が覚めてその後眠れないもの

 

不眠症の原因を知って改善しましょう!

どうして不眠が起きるのでしょうか。原因は大きく5つあります。

<ストレスによるもの>
精神的に不快なものを溜め込んでいると脳が緊張感を覚え、眠れなくなるのです。ストレスや緊張・不安は眠りを妨げます。
一時的な恐怖体験や興奮状態もここに入ります。

<身体疾患によるもの>
循環器系疾患、呼吸器系疾患、運動障害などによって不眠になることがあります。

<環境によるもの>
生活環境が変わったこと、不規則な生活から引き起こされる不眠。
海外旅行時の時差ボケや自宅以外で就寝するときの違和感、深夜勤務や交代制勤務などが該当します。

<刺激物によるもの>
アルコールやカフェイン、ニコチンなどを多量摂取することで不眠になるケースがあります。
また、服用している治療薬が不眠に関わる場合もあります。

<精神疾患によるもの>
うつ病に罹患している人、ほとんどの人に睡眠障害が見られます。
2時間ごとに目が覚める・一度起きたら眠れない・眠いのに眠れないなどの症状が続くときは、うつ病も視野に入れましょう。
精神科か心療内科にかかることをお勧めします。

他の精神疾患を患っている人も不眠を併発することが多いです。

 

不眠症を改善する方法は?

体調が悪くなく、不眠が日常的なものでなければ、特に気にすることはありません。

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眠たくないのに無理に寝ようとする必要はないのです。

不眠症で問題なのは、日中の活動や思考、精神状態に支障をきたすことであって、眠れないこと自体ではないのです。

したがって、睡眠時間もほとんど関係ありません。個人によって適切な睡眠時間は異なります。

 

毎日健康な状態で過ごせていれば、何時間の睡眠でもかまわないのです。
日中に支障のある場合に対処が必要と言えます。効果が見られそうな方法をいくつか紹介します。

<日光を浴びる>
人の身体は日光を浴びることで体内時計を調整しています。できれば午前中に日光を浴びましょう。それが入眠を促す体作りの第一歩だそうです。 

<適度な運動をする>
デスクワークの人は特に、身体を動かさずに頭ばかりを使うので神経が過敏になっている状態になりやすいです。
神経を落ち着かせる効果も含め、心身ともにほぐす程度のストレッチやウォーキング、ジョギングなどをしてみましょう。肉体の疲れが出ると、入眠しやすくなります。

 

<ストレス解消法を見つける>
自分の趣味や好きなことをする時間が持てるのであれば、積極的にそういう時間を過ごしましょう。
なかなかそういう時間を持てないという方も、お笑い番組を見るとか、用事をしながら好きな歌を口ずさんでみるなど、小さなことで結構ですので気分転換になるようなことを心がけてみましょう。

 

<刺激物を摂取しない>
アルコールやコーヒー・紅茶、タバコなどの嗜好品は、安眠を妨げる成分が含まれています。適度であれば問題ないのですが、多量の摂取は避け、就寝前は控えるようにしましょう。

 

<寝具の工夫>
寝具を変えるだけで質のよい睡眠をとることが可能です。枕やマットレスが原因で眠れないケースもあるので、自分に合ったものを探してみましょう。
また、寝室の照明を適度な明るさにしたり、リラックスできるアロマを使ってみたりするのも効果が期待できるようです。

 

<副交感神経を活発にする>
副交感神経を活発にすると眠りやすくなるのですが、「副交感神経を活発にする」と言われても分かりづらいですよね。これは簡単に言えば、リラックスすることです。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがよいとされています。ゆったりとした気分になれる読書や音楽もよいですね。
逆に脳に刺激を与えてしまうようなゲームや遅い時間の飲食などは交感神経が活発になってしまいますので避けたほうがよいですね。

 

まとめ

不眠になっている原因やライフスタイルで見直した方がいい習慣などは見つかったでしょうか。
軽い場合や予防には効果がありますので、ぜひとも試してみてください。

しかし、身体疾患・精神疾患などで深刻なケースもありますので、不眠症がひどい場合は専門の医療機関を受診することをおすすめします。
特に早朝覚醒の場合は、何度も(2時間ごとに)目が覚める場合は、うつ病の可能性がありますので、早めに受診してください。

不眠を改善して、気持ち良い眠りとすっきりとした目覚めを手に入れましょう。

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